7日間できれいな歩き方を形にしましょう。「7days ウォーキングメソッド」は、1週間で劇的な変化を実感できる歩き方トレーニングです。
（動画／オーディオ トータル 26:26）
１週間で変化するコツは、１日１日の内容をきちんと行うこと。歩き方のような日常の動作を改善するには、ふだんは気にしないような部分を着実に変える必要があるのです。「１個ずつきちんと」が肝心です。
（動画・オーディオ 26:26）
Day 1
体重移動エクササイズ
１日目のエクササイズでは体重の移動を身体で覚えます。このエクササイズは大きな鏡で自分の全身をよく見ながら行ってください。
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（時間 04:30）
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（時間 04:30）
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１ 正しい姿勢で立つ
まず 正しい姿勢です。歩き方のセオリーでお伝えした８つの点に特に気を付けてください。
２ 一歩踏み出す
次に歩幅くらいに片足を踏み出してくださいヒザはまっすぐにします。
３ 体重を前に移動させる
そのまま体重をゆっくり前の足へ移動させてください。正しい姿勢に気を付けて前の足のヒザはまっすぐにしたまま移動させます。
４ 前の足に完全に全体重を乗せる
２本の足にかかっていた体重が、完全に前の足にかかるまで重心を移動させます。
前の足に全体重を乗せたら、足の指裏で地面を掴むイメージを持って立ってください。感覚をよく覚えるためにここで数秒間止まって見ましょう。
もう２つ、大事なポイントです。
●身体の中心で立っていることを確認してください。
●前から見たときは重心の位置を足のやや内側前よりにかかっているようにして立ってください。「内側重心」です。ここで、外側に重心がかかっていると間違った歩き方になります。身体の中心で立っているイメージを持ちましょう。
５ 繰り返して重心移動の感覚を覚える
全体重が片足に乗る感覚を確認しましたか？それでは体重を左足の方へ戻します。
そしてまた、ゆっくりと前の足に全体重を乗せていきます。重心の移動を確認しながら３と４の動作を5回以上繰り替えしましょう。
終わったら、足を変えて同じように５回以上行ってください。
このエクササイズではヒザを曲げないこと。少なくとも足の裏が地面についている時はヒザは曲げません。
間違いの例
このエクササイズで、よく見る間違ったやり方をご紹介しておきます。この３つのようにならないよう気を付けてください。
間違い１ 体重が乗り切っていない
片足に全体重を乗せたつもりで実は後ろの足に体重が残っている、ということがよくあります。これでは、このエクササイズの意味がありません。
そこを間違えないようにするために最初は、前の足に全体重が乗ったと思ったら、後ろの足を軽く上げて地面から離してみてください。もういっぽうの足に全体重がかかっていれば、よろけたりしないはずです。
間違い２ ヒザを曲げてしまっている
ヒザを曲げたまま前後に身体を動かしている間違いもよく見ます。これでは何のエクササイズにもなりません。
このエクササイズでは、「ヒザは常にまっすぐ」を守ってください。
間違い３ 反り腰になってしまっている
これもよくあることです。
全体重を前の足に乗せようとして上半身を先に突き出してしまうことがあります。そうすると、腹部が先に出て、その結果腰を反った姿勢になるのです。
また、単純に姿勢良く立とうとして、反り腰に気がつかないケースもよくあります。
ここは自分で気がつきにくいところです。鏡でよく確認してください。
１日目はこれでおしまいです。
きれいな姿勢で体重が片足に全て乗った感覚を覚えましたね？
それでは明日はday２に進んでください。お疲れ様でした。
Day ２
腰とモモを使うエクササイズ
DAY２は、腰から出るエクササイズです。歩き出す時に、最初に動かす部分はどこか？それを感覚でつかみましょう。
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（時間 03:41）
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（時間 03:41）
腰とモモを使うエクササイズ
DAY２は、腰から出るエクササイズです。歩き出す時に、最初に動かす部分はどこか？それを感覚でつかみましょう。
１ 「全体重が片足に乗った状態」からスタート
DAY１の「全体重が片足に乗り切ったところ」を思い出してください。今日はそこからスタートです。
体重が乗っているほうの足のヒザはちゃんとまっすぐになっているようにしてください。
２ 片足の力を抜いて、骨盤に力点を置く
体重が乗っていない方の足からいったん完全に力を抜いてみてください。
力を抜いたら、次の一歩を踏み出す前に骨盤からその一歩が始まることを意識しましょう。
上げるほうの足の上の骨盤に力点があることをイメージし、「ここから始める」といちど自分に言い聞かせてください。
３ 腰とモモの力で足を持ち上げる
そして、腰からモモにかけての部分に力を入れて足を持ち上げるようにしてみてください。
最初は「腰からモモにかけての部分に力を入れて」と言われても、勝手がわからないかもしれません。では、いちど、モモの真ん中あたりから下の部分がないことを想像をして見てください。その状態で歩こうとするとどこを動かしますか？
足のつけ根から動かさないと動けませんよね。その感覚を覚えてください。正しい歩き方は、「モモで歩く」感覚が大事です。
歩き出す時に足のつけ根、つまり腰からモモにかけての部分が動きます。見た目ではヒザよりいくぶん先にモモが出るようになります。
しかし、実は多くの人がこれができていません。先ほど説明した「モモ歩き」に対してほとんどの人はヒザを先に出す「ヒザ歩き」をしてしまう人が多いのです。
ヒザ歩きになると、「ひざのところだけでちょこちょこ歩く」ようなカッコよくない歩き方になってしまいます。ひざも曲がりやすくなるのでしないようにしましょう。
あなたはいかがでしょうか。ここはしっかり覚えてください。
４ 繰り返して「腰から出る」感覚をつかむ
ここまでをもう一度繰り返してやってみます。
１ 片足に全体重
２ 片足の力を抜いて、骨盤に力点
３ 腰とモモの力で足を持ち上げる
繰り返したら、足を入れ替えて、同じように行なってください。
なお、体重がかかっている方の足はずっとヒザをまっすぐ。持ち上げる方の足は持ち上げるとヒザは自然に曲がるのでそれはOKです。
このエクササイズでは、足を持ち上げるところまでですが、倒れそうになったらもちろん、足をついていただいて結構です。
いかがですか？歩き出す時に動かす部分、感覚として掴めましたか？それでは明日はday３に進んでください。お疲れ様でした。
Day ３
カカト着地と体重移動のエクササイズ
DAY 3はカカト着地と体重移動のエクササイズです。今日は、DAY２の続きです。片足を持ち上げるところから１歩目まで行きましょう。
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（時間 02:44）
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（時間 02:44）
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カカト着地と体重移動のエクササイズ
DAY 3はカカト着地と体重移動のエクササイズです。今日は、DAY２の続きです。片足を持ち上げるところから１歩目まで行きましょう。
１ 足を持ち上げて、カカトで着地
腰からモモへかけての部分を使って足を持ち上げたらヒザから下を前へ出し出した足をカカトで着地させます。着地した瞬間からヒザはまっすぐにしてください。
２ 前の足に体重を移動させる
カカトで着地したら、体重をだんだん前のほうに移動させてください。前の足に全体重がかかる瞬間がきます。
この動き、覚えていますか？
そうですね。DAY１で練習してもらいました。特に「３」のところですね。
練習した体重移動の感覚を思い出してください。
３ 足裏を意識しながら体重を移動させる
先ほどの２の動きをするときに足裏を意識します。
足の裏のカカトから前へ体重が移動していく感覚に注意しながら片足に全体重が乗る瞬間までの動きをしてみていただきたいのです。
足が地面につくときはカカトからです。カカトの部分に体重がのり、その体重は最初はカカトのやや外側へ、そして足の真ん中へ、そして内側の部分を通り、最終的には「母指球」つまり親指の下にある膨らみまで移動します。
足が完全に地面を離れるときは、その母指球で地面を押すようにして地面を離れます。この後に来る瞬間が「片足に完全に体重が乗る」状態です。
この足の裏の体重移動を意識しながら、DAY１でやった、前後に体重を移動させるエクササイズを行なってください。右、左、両方で５回以上ずつ行います。
これによって、体重が片足に完全に乗り切る感覚を再度、身体に覚えさせてください。もちろん、姿勢の正しさ、ヒザを伸ばすことを忘れずにやってみてください。
お疲れ様でした。DAY３はこれで終了です。
Day ４
きれいな歩行エクササイズ
DAY４はきれいな歩行エクササイズです。パーツパーツの身体の感覚がだいぶつかめてきたのではないでしょうか。今日は、今までやったことを通しでやって歩いてみましょう。
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（時間 04:30）
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（時間 04:30）
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きれいな歩行エクササイズ
DAY４はきれいな歩行エクササイズです。パーツパーツの身体の感覚がだいぶつかめてきたのではないでしょうか。今日は、今までやったことを通しでやって歩いてみましょう。
１ 片足に全体重が乗ったところを再現
では、これまで何度もやった全体重が片足に乗ったところからスタートです。身体の中心で立てていること反り腰になっていないことも気をつけましょう。体重がかかっているほうの足はヒザがまっすぐです。
できましたか？
２ 片足の力を抜いて、骨盤に力点を置く
体重が乗っていない方の足からいったん力を抜きます。抜いたら、上げるほうの足の上の骨盤に力点があることをイメージし、「ここから始める」を思い出してください。
３ 腰とモモの力で足を持ち上げる
「ヒザより先にモモ」を思い出してください。足のつけ根つまり腰からモモにかけての部分に力を入れて足を持ち上げます。
４ 足を持ち上げて、カカトで着地
足を持ち上げたらヒザから下を前へ出し、出した足をカカトで着地させます。着地した瞬間からヒザはまっすぐにしてください。
５ 足裏を意識しながら体重を移動させる
足の裏の体重移動を意識しながら、体重を前のほうに移動させていきます。
後ろの方にある足の母指球で地面を押し、片足に完全に体重が乗り切るまでをしっかりやりましょう。
ゆっくり繰り返してください
いかがでしょうか？お気づきだと思いますが、今日はこれまでの動きをつないだものです。あなたはもう、歩き方の主要ポイントを１段階ずつ、身につけています。
あとは今回の１〜５の繰り返しをしていただくだけで、今までと違う、きれいな歩き方になるはずです。
通して歩いてみると、まだ多少はギクシャクしているかもしれませんがだいぶ、ポイントを体でつかんでいる実感があると思います。
今日は、まださっさと歩くのではなく１から５のそれぞれのポイントを確認しながらゆっくり動いてください。鏡をしっかり見ることもポイントです。
慣れてきたら、少しスピードを速くしてみてください。
きれいな歩行エクササイズは３０分～１時間程が目安です。
DAY４はこれで終わりです。今日のエクササイズはいつもより疲れるかもしれません。無理をしないで、落ち着いたらDAY５に移ってください。
お疲れ様でした。
Day ５
ディテールを鍛えるエクササイズ
歩き方が身についてきたところで、余裕が出てきたと思いますのでDAY５は細かいところを確認していきます。
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（時間 04:17）
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（時間 04:17）
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ディテールを鍛えるエクササイズ
歩き方が身についてきたところで、余裕が出てきたと思いますのでDAY５は細かいところを確認していきます。
今日はDAY4の「きれいな歩行エクササイズ」をしながら、ここからご紹介する４つのポイントも同時に気をつけていってください。
１ 腹部で上体を支える
姿勢でも重要なのは、腹部で上半身を支えること。歩くときの腹筋に軽く力を入れて上体を持ち上げることを意識してください。お腹に力を入れて少し背伸びをするような感覚です。これが全くできていないと全体の印象が重たくなります。
また、歩いている最中に。足音がドスンドスンと大きかったり、ヒールがカッカッカッと大きく鳴るのも腹部から力が抜けてしまっている証拠です。颯爽と軽やかに歩くために腹部を意識してください。
これにはこんなイメージトレーニングが効果的です。
「あなたのおへその下に直径５cmくらいの棒が通っています。
この棒は地面と平行にあなたがいく先までずっと伸びています。
あなたのお腹はこの棒を通っているので、歩いている間は、あなたのお腹の位置は地面から同じ高さをずっとキープしています。」
ぜひ、このイメージトレーニングをしてください。腹筋に力を入れて上体を支える感覚がわかりやすいです。
２ 反り腰に注意する
何度か言っていますが歩くときは反り腰ではないことに注意してください。
反り腰気味の人はお尻が突き出たような歩き方になります。また、お腹の上部胃のあたりに力が入り、膨らみます。
そのような状態は見た目も悪く、腰などに負担がかかります。エクササイズをするときは鏡でチェックをしてください。
３ アゴを引く
歩き方を覚えている最中は頭であれこれ考えがちです。
そうすると、だんだんとアゴが上がり、歩き方まで反り返ってしまった、ということは実は少なくないケースです。
歩き方の基本は良い姿勢です。特にアゴを引くことは忘れず意識してください。
４ 手の振り方は自然に
歩き方がわかり、余裕が出てくると「手はどんなふうに振るのが正解なのかな？」と気になってくることがあります。
まず、正しい歩き方ができていれば手は左右に自然に振れるのであまり気にする必要はありません。
むしろ、「手を振る」ことを意識するあまり肩や腕に力が入ってしまうほうが問題です。肩や腕に不自然に力を入れて振っていると横柄に見えたり、品が悪く見えたりします。そのようなクセがあることに気がついたら今、直しておいてください。
先ほども言ったように、身体の脇に垂らしておけば自然に左右に触れます。
ただ、それだと元気に見えない、と思うようなときは前に振るよりも、後ろに少し引くようにしてください。その反動で、前のほうにも自然に動きます。また、そのほうが品良く見えます。
今日はDAY4の「きれいな歩行エクササイズ」に、ここまでの４つのポイントも加えてトライしてください。
エクササイズは３０分～１時間程度が目安です。
DAY５はこれで終了です。
お疲れ様でした。
Day ６
つま先エクササイズ
DAY６ はつま先エクササイズです。
DAY５の「ディテールエクササイズ」はできましたか？今日はさらに、そこにプラスしてDAY４の「キレイな歩行エクササイズ」をベースにしたエクササイズを行います。
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（時間 02:06）
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つま先エクササイズ
DAY６ はつま先エクササイズです。
DAY５の「ディテールエクササイズ」はできましたか？今日はさらに、そこにプラスしてDAY４の「キレイな歩行エクササイズ」をベースにしたエクササイズを行います。
今日のポイントは簡単です。「つま先を外へ向けて歩く」ということです。良い姿勢はカカトをつけてつま先を少し広げていただきます。同じことを歩く時にも意識してください。
内側に向く歩き方は幼く頼りない印象に見られがちです。
足は扇型です。つま先が外に向いているということは内側のラインが進行方向にまっすぐ向いていて足は平行に動いているということです。
反対に、つま先がうちに向いているということは足の外側の線は進行方向に向かい斜めになったまま動いているということです。これでは、キレイに歩けませんね。
前から来る人に自分の前のほうの足の内側のくるぶしを見せるような意識で足を運んでください。
しかし、くれぐれも注意してください。ヒザが曲がっているとただのガニ股になってしまいます。地面についているほうの足はヒザをまっすぐにしてくるぶしを見せる意識でいてください。
ご紹介した「つま先の向き」 「くるぶしを見せる意識」、この２つのポイントを加えてDAY4の「キレイな歩行トレーニング」を行ってください。
目安は３０分～１時間です。
これも慣れないと疲れるエクササイズです。しかし、身体が慣れたら見違えるように堂々と美しい歩き方になりますよ。
自信をつけてDAY７に進んでください。
お疲れ様でした。
Day ７
品格エクササイズ
いよいよ最後のエクササイズです。「品格エクササイズ」です。品があり、堂々とした歩き方にしてこの全体のエクササイズを仕上げます。
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（時間 04:38）
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（時間 04:38）
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品格エクササイズ
いよいよ最後のエクササイズです。「品格エクササイズ」です。品があり、堂々とした歩き方にしてこの全体のエクササイズを仕上げます。
今日は、ここまでのポイントを最初にもう一度確認していただけますか？
今日もベースとするのはDAY４の「きれいな歩行エクササイズ」です。その後のディテイル、つま先の向きも練習していただけましたね？
今日のポイントは、２つです。そのうちの大事な一つを最初にご紹介します。それは「ラインを踏んで歩く」ということです。
１ ラインを踏んで歩く
男性でも女性でも品のある美しい歩き方をする人は、四方八方に足を投げ出したり、横幅をとって歩くようなことはしません。
足跡を見ると、一本のラインに沿って歩いているような足の運び方をしています。
このラインは、残念ながら現実はどこにも引かれていません。自分の頭の中で進行方向に向かって引くようにしてください。
１本のラインと言いましたが、男性らしさ、女性らしさということを考えると男性の場合は幅２cmくらい開いた２本のラインに沿って足運びをすると精悍に見えます。
女性は１本のラインを足の内側で踏むくらいの足運びが良いでしょう。それ以上、足を内側に運びラインを交叉して踏むように歩くといわゆる「キャットウォーク」と呼ばれる歩き方になって、少々セクシーすぎる歩き方になってしまいます。
正しい歩き方は、足の内側の線をまるで１本のラインに沿うように合わせてラインから外れないように足を運びます。足の外側の線がラインに沿ってはいけません。足が斜めになってしまいます。
足の内側の線をまっすぐにして足を運べば、自然につま先を向けたまま足運びはまっすぐ行われます。間違いであるのは足の内側の線がラインに沿っておらず足を運ぶ方法です。
間違った足の運び方によって内股歩き、外側重心に偏った歩き方ガニ股や左右にガタガタ揺れるような歩き方になってしまいます。また、ライン上で足を交差させすぎると少しクネクネしたイメージになります。先ほどもご紹介したキャットウォークです。これはビジネスに向きません。
キレイに堂々と歩ける秘密がかなりわかりましたね。今日は、この「ラインを踏んで歩く」を集中して練習してください。
視線の行き先
そしてもう一つ、大事なポイントです。それは、視線の置き方です。
歩き方を練習し始めた最初はどうしても足に注意がいき下を向いてしまったりします。あるいは、ポイントを思い出しながら歩くので、つい、顔が上に向いてしまったり。
また、自信もまだそんなについていないなら視線も定まらないかもしれません。
しかし、今日は、視線も練習してください。アゴを引き、視線をまっすぐ前に向けます。約１.５m先を見るようにしているとちょうど良い、堂々とした印象になります。
今日は「ラインを踏んで歩く」「１.５m先を見る視線」この２つのポイントを加えてキレイな歩行トレーニングを行ってください。
目安は３０分～１時間です。
これで７日間のエクササイズは終了です。あなたはすでに人前でも堂々と出ていける用意ができました。
あとは慣れです。まずはポイントを繰り返し見ながら日常的に練習を行ってください。いつの間にかポイントを思い出さなくてもいいようになります。
ここまでお疲れ様でした！